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| Eu na edição de 2014 |
O diretor técnico da UPfit Assessoria Esportiva, em
entrevista para O2, passou 10 dicas para quem pretende participar da prova
organizada pela Adidas.
Quisera eu ter desempenho para estar entre os 200
primeiros colocados e disputar o tiro final de 1 km, mas como este é um outro
nível de corrida, contarei o que pretendo fazer, já que correrei apenas a
primeira etapa de 10 km e a segunda de 5 km.
Use estas orientações para ter a energia necessária
e se dar bem no Desafio Boost Endles Run
Existem provas que exigem uma atenção melhor na
estratégia durante o percurso, onde qualquer erro pode fazer você “quebrar”, e
aquela sensação de frustração pode derrubar qualquer corredor sem planejamento.
Em provas, como o Desafio Boost Endles
Run Adidas,
que oferecem um modelo diferente de competição (10 km + 5 km +1 km) com foco no
desempenho, se o corredor não estiver muito bem preparado pode não chegar ao
fim.
O Desafio Boost Endles Run começa com um percurso
de 10 km, a ser cumprido no máximo em 1h30. Após um intervalo, acontece a
largada para os 5 km. Os 300 melhores corredores – 200 homens e 100 mulheres –,
qualificados por tempo, poderão concluir o desafio e disputando a última pensa
do desafio com 1 km. Em São Paulo a corrida acontece no dia 13/09, na USP. E no
Rio de Janeiro, no dia 18/10, no Aterro do Flamengo.
Para dar um boost na corrida, o treinador Rogério
Carvalho elaborou dez dicas para que você conclua o desafio.
1. Acesse o
site da organização, conheça os percursos, e se possível, tente treinar pelo
menos uma vez em cada um. Em seguida, aplique a estratégia a seguir.
Sempre bom para qualquer prova. Um tempo run no
local do evento é realmente algo que pode se tirar vantagem, ou ao menos se
precaver contra surpresas. Porém, o Aterro já é meu velho conhecido.
2. Divida a
prova dos 10 km em duas partes: 6 km/4 km, 5 km/5 km, 4 km/6 km, 7 km/3k m ou
até mesmo 8 km/2 km. Corra a primeira “perna” em ritmo mais controlado,
moderado. Na segunda parte, aumente a intensidade. Escolha a estratégia de
divisão da prova de acordo com a sua capacidade, desempenho, experiência e
treinamentos, pois essa dica é justamente para você evitar “quebrar” e ter
condições de correr bem a etapa de 5 km. Não dê os seus 100% na segunda “perna”
dos 10 km, pois você ainda tem 5 km pela frente.
Verdade. Sentei a bota nos 10 km e sobrou
pouca força para correr o trecho de 5 km no ano passado. A verdade que minha
prova alvo foi e será novamente o trecho de 10 km. Irei para os 5 km para
tentar baixar os 27'51" que fiz no ano passado.
3. Nos 10 km,
evite subir forte e descer forte, segure um pouco o ritmo nesse trecho. Subidas
e descidas exigem muito da musculatura e desgastam demais fisiologicamente.
Isso pode prejudicar o seu desempenho na prova de 5 km.
Se você está debutando no Aterro do Flamengo, vale
saber que dependendo do dia você pode enfrentar um belo vento contra no trecho Glória-Botafogo, além de um leve aclive entre a enseada de
Botafogo e o Aterro do Flamengo. É importante saber dosar a energia neste
trecho.
4. Nos 10
km e nos 5 km, evite dar aqueles honrosos, glamorosos e heróicos “sprints
finais”. Guarde essa energia extra e explosiva para ser usada na prova de 1 km.
Não se aplica a minha realidade. Vou para
tentar correr os 10 km abaixo dos 55 minutos.
5. Na prova de
5 km, você já pode correr um pouco mais solto e no ritmo que está acostumado
para essa distância. Só não vá tentar fazer a sua melhor marca para 5 km,
pois ainda tem o grande desafio de 1 km para fechar a corrida.
Meu melhor tempo do ano para a distância até agora
são 27'15". Quem viver, verá!
6. Não corra
no ritmo dos outros. Faça a sua prova e ponha em prática a sua estratégia.
Fato! Evite o "efeito manada" e execute o
que você planejou durante as semanas de treino. Procure no máximo um coelho
para lhe ajudar na manutenção de seu ritmo, mas evite apostar corrida com
outras pessoas. Você pode quebrar.
7. Ingerir
carboidrato e se hidratar bem antes dos 10 km, durante os 10 km, entre os 10 km
e os 5 km, e após os 5 km é imprescindível para que você tenha energia de sobra
para correr cada prova, e também para acelerar a recuperação entre cada uma das
etapas.
Beba e coma o que a organização oferecer. As
quantidades são razoáveis e ajudarão na reposição de energia. Melhor ainda se
você já desenvolveu sua estratégia de reposição energética. Se você nunca se
preocupou com isso antes, vale ressaltar a importância de se reabastecer a cada
40 minutos para não assistir se desempenho se deteriorar durante a corrida,
principalmente pelo calor que faz nesta época do ano.
8. Após os 10
km e os 5 km, faça alongamentos LEVES e RELAXE as pernas. Deite um pouco e
eleve um pouco as pernas, apoiando em um banco, por exemplo. Isso irá favorecer
a circulação sanguínea, o retorno venoso e, consequentemente, a recuperação
muscular. Você pode colocar bolsa (ou saco) de gelo nos quadríceps e nas
panturrilhas por 10 a 15 minutos, para acelerar a recuperação muscular. Se
houver a possibilidade, faça massagem leve nas pernas, pois isso também ajuda
na recuperação. Faltando de 15 a 20 minutos para a próxima prova, levante-se e
comece a se reaquecer.
Tomarei coragem
para entrar no tanque de gelo para acelerar minha recuperação para os 5 km.
9.
Trocar o tênis é um exagero em meu universo, mas
levarei um par de meias extras com certeza. Ficar descalço após os 10 km foi
reconfortante no ano passado.
10. Na
sexta-feira que antecede o Desafio Boost Endles Run, faça apenas treino de
rodagem. Na véspera (sábado), faça um DAY-OFF. Lembre-se que é importante
chegar na prova bem descansado e sem dores ou sequelas musculares.
(Fonte: Rogério Carvalho, diretor técnico da UPfit
Assessoria Esportiva, de São Paulo)
Manter uma rotina de alongamento e descanso é
crucial para quem começa a sonhar com distâncias maiores. O Desafio Boost é um
belo ensaio para quem quer consolidar o desempenho nas 10 milhas, ou está a
caminho de uma meia-maratona. No meu caso, o Desafio Boost é a
consolação após um 2014 repleto de lesões e pouco descanso. Sigo animado e com
meta definida para prova deste ano, espero que você também.
Boas passadas!
#boostrio
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