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Na batida do coração

Quem acompanha o blog há algum tempo sabe o quanto preso as planilhas, principalmente as que oferecem treinos por ritmo tendo como base nossa frequência cardíaca. Estas são, na minha humilde opinião, a forma mais segura de se praticar a corrida. Estas oferecem um equilíbrio razoável entre sua condição cardio-respiratória e sua condição física. Obviamente existem outras formas de treino para quem se encontra em níveis mais abafados de treinamento, tal como as planilhas baseadas no seu pace (número de minutos para completar um quilômetro), ou mesmo em metas de tempo. Mas voltemos a nossa planilha baseada nas batidas do coração.
A fórmula de Karvonen Fox tem como objetivo estimar a frequência cardíaca máxima (fcm) segura que seu citação desse ser exposto durante a atividade física. Para tal, foi sugerido a seguinte equação: 220 - sua idade. Me utilizando como voluntário para exemplo ficaria: 220 - 42 = 178. Em tese, eu não deveria me expor a um esforço que elevasse meus batimentos a frequência superior a 178 batimentos por minuto (bpm).
A fórmula há tempos é contestada, pois existe uma margem de erro de 7 batimentos para mais ou para menos. Achei aproximadamente uma dúzia de outros estudos, mas que não apresentaram números mais precisos. A prova de que a fórmula de Karvonen Fox é poderosa está em sua presença nos monitores cardíacos das mais diferentes marcas, mas como toda regra tem uma exceção, o mais correto a ser feito para determinar sua fcm é o teste de esforço. Inclusive este já devia ser feito antes mesmo do seu primeiro trote. É importante saber se temos condição de realizar de forma segura a atividade física.
Sabedor da sua fcm, o que fazer com ela para treinar? A maioria das planilhas indicam zonas de esforço para os treinos, tais como: caminhada (1), corrida leve (2), corrida moderada (3), corrida forte (4) e corrida muito forte (5), que gosto particularmente de chamar de fugir do doberman - risos. Cada site trabalha com uma escala, mas as variações não são expressivas para os níveis de esforço de amadores iniciantes e intermediários. Caso seu monitor cardíaco esteja no idioma inglês, possivelmente você verá em algum lugar a sigla TE, que significa training effect, que não foi traduzido ao pé da letra para o nosso idioma. Normalmente chamamos está informação de zona de esforço. Voltando à fcm, teríamos a seguinte tabela com a zonas de esforço para um corredor de 42 anos:
(1) entre 50% e 60% da fcm (89-107)
(2) entre 60% e 70% da fcm (107-125)
(3) entre 70% e 80% da fcm (125-142)
(4) entre 80% e 90% da fcm (142-160)
(5) entre 90% e 100% da fcm (160-178)
(6) acima 100% e 110% da fcm (178-196)

O banquinho que me encostei quando a casa caiu
O primeiro treino desta semana teve: 20' CL + 4X (3' CMF + 2' CM) + 20' CL. Os primeiros vinte minutos o Garmin reclamou para eu manter o trote, afinal era o aquecimento. O trote (para mim) é um movimento lento de nível 2, que dá vontade de acelerar e repetidas vezes o Garmin berrava para desacelerar quando o Training Effect (TE) passava de 125 bpm. Eu estava no meio da praia de São Francisco quando o aquecimento chegou ao fim. A missão era alcançar um ritmo com TE acima de 5 (160 bpm), isto é, sentar a bota! Quando eu cheguei a curva que levava para Charitas uma pontinha de medo bateu no coração. Não tinha como não lembrar da lesão, afinal foi ali logo depois do sinal (de frente para o Lido) que a coisa complicou em fevereiro. Fazia tanto tempo que não treinava com tamanha intensidade, que demorei quase dois minutos para alcançar a zona de esforço 5. Os três minutos quase asfixiantes foram seguidos de dois minutos em corrida leve. Não podia parar. Era respirar o máximo possível para suportar as outras três repetições.
O momento mais marcante foi no último tiro, quando olhei para o Garmin, quando eu fazia a leve subida em curva voltando de Charitas para São Francisco, e vi o danado marcando um TE de 5.7!!! Terminei o tiro sentindo os calafrios da falta de oxigênio, mas feliz. Feliz por poder fazer tamanho esforço e não sentir a antiga lesão na panturrilha. Estava orgulhoso, pois os esquisitos exercícios de aquecimento antes de iniciar o treino e a dedicação ao alongamento após o treino trouxeram resultado nestas poucas semanas. Agora é manter a rotina e celebrar a saúde.
Boas passadas.


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