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Treinos baseados em intensidade ou contra o relógio: qual o melhor?

Este vai ser meu terceiro verão de treinos. É um período em que prefiro me dedicar a velocidade, as provas curtas, pois acho muito sacrificante enfrentar qualquer coisa além dos cinco quilômetros com o calor do Rio de Janeiro nesta época do ano.
Nos dois primeiros anos usei planilhas que definiam a intensidade dos treinos baseando-se na frequência cardíaca, que me trouxeram bons resultados. Este terceiro ano de treinos começa com uma nova proposta. A planilha My Asics sugere os treinos de qualidade baseados em ritmo, isto é, controle do tempo. Assim, no domingo saí para o primeiro treino deste novo microciclo. Nada demais. Dez minutos de aquecimento em corrida leve, cinco quilômetros com o ritmo médio entre 6'00" e 6'30" e por fim dez minutos de desaceleração. No segundo treino seriam três tiros de um quilômetro com três minutos de corrida leve entre eles para recuperar o fôlego. O detalhe é que o ritmo dos tiros deveria ser entre 4'50" e 5'15". Praticamente eu teria que colocar o ritmo da última prova nos tiros. Era a nova premissa para aprender a controlar a velocidade. Uma corrida contra o relógio.
Saí para o treino e pela primeira vez percebi que meu velho Polar não ajudaria a controlar os treinos por ritmo. O smartphone com o Runkeeper marcaria as passagens, mas o resultado eu só conseguiria Não há como registrar os check points nele. Volto a pensar no Garmin, mas hoje resolvi esquecer isso e tentar relembrar o ritmo da Adidas Verão.
Ao final do primeiro tiro a frequência cardíaca chegara a 96% da FCM. Eu só pensava em respirar. Ainda haviam outros dois tiros. No final do segundo a frequência cardíaca chegou a 97%. Os três minutos que antecederam não foram suficientes para recuperar as forças. No último tiro eu sentia cada músculo das pernas implorando para que eu parasse. Tentei manter o foco dentro do que era possível até o Runkeeper anunciar o fim do tiro.
O trote para casa quase virou uma caminhada, melhor, um rastejar. Eu deixei um pedaço de mim no calçadão da praia aquele dia para fazer todos os tiros entre 4'55 e 5'15" (4'49", 4'48" e 5'14"). Ainda há muito o que fazer para me acostumar com este ritmo, o que me deixa impressionado com meu recorde nos dez quilômetros de 50'18".
Para fechar a semana fiz hoje cedo um Tempo Run de três quilômetros onde o tempo limite era de 15'24" (média de 5'08" por quilômetro). Já foi menos sofrido que no último treino de tiros, pois consegui manter a média em 4'54" por quilômetro para fechar a corrida com 14'42". As pernas já reclamaram menos do esforço, apesar da frequência cardíaca ter apresentado o mesmo resultado, tendo registrado uma máxima de 97% da FCM.
Pelo nível do esforço, decidi não fazer o treino na areia.

TUDO DE BOM PARA VOCÊ!
Papai Noel este ano passou antecipado lá em casa. Ele me garantiu saúde, disposição e motivação para vencer os desafios com e sem o tênis. Generoso, usou a Márcia para me presentear com o MYASICS e os amigos a certeza de que o caminho que tem sido trilhado é o correto, através de palavras de apoio. Assim, agradeço à você, que deixou aqui um pouquinho de sua energia e tempo, que me foram muito importante em toda esta jornada de 2012. As palavras e experiências fizeram, fazem e sempre farão a diferença em minha vida. Afinal, a melhor forma de aprender é ouvindo, lendo e observando. E com a corrida tive o grande prazer de ser uma vez mais aluno.
Feliz Natal

Comentários

  1. Feliz 2013, André!!!! Que em 2013 a gente continue este aprendizado!! Um abraço!!!

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    Respostas
    1. Para você também, Aline.
      Um 2013 de muitas conquistas e realizações, com e sem o tênis.
      Abs

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  2. Grande André, também estou me planejando para começar a usar o My Asics, vou treinar para meia maratona. Fiz o primeiro treino no Domingo, 5K as 8:30 da manhã, quase morri de calor. coisa de louco. To pensando em adiar um pouco essa planilha. Fazer um longo de 18k nesse deserto é complicado. Vou tentar ganhar velocidade com treinos curtos e rápidos.

    Feliz 2013 para vc e toda sua família. Abraços.

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    Respostas
    1. Sábia decisão, Victor.
      Treinar longas distâncias com este calor é complicado e perigoso. Como falei no post, aproveito esta época de calor para ganhar velocidade, que depende de treinos de intensidade. É como na musculação para ganhar massa. Muito peso e poucas repetições.
      Tenho uma notícia boa para vocês. Meus treinos para meia maratona normalmente possuem de 3 a 4 meses e as melhores provas estão entre junho e junho. Assim, começar os treinos no final de fevereiro será bem mais tranquilo.
      Só mais uma última coisa. Eu normalmente começo os treinos ANTES das 7 da manhã, quando a temperatura é mais amena, mesmo em março.
      Boas passadas e uma ótimo 2013 para você e sua família.
      Nos esbarramos pelo calçadão com certeza.
      André

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    2. Fala, André! Um feliz 2013 para você e que possamos nos encontrar em muitas provas!
      grande abraço,
      Sergio (corredor feliz)

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    3. Obrigado, Sérgio! Desejo o mesmo para você e os seus :-)
      Será que este ano a maratona vira uma realidade?!? Só estou pensando em qual participar.
      Abraços
      André

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