Pular para o conteúdo principal

Treinos baseados em intensidade ou contra o relógio: qual o melhor?

Este vai ser meu terceiro verão de treinos. É um período em que prefiro me dedicar a velocidade, as provas curtas, pois acho muito sacrificante enfrentar qualquer coisa além dos cinco quilômetros com o calor do Rio de Janeiro nesta época do ano.
Nos dois primeiros anos usei planilhas que definiam a intensidade dos treinos baseando-se na frequência cardíaca, que me trouxeram bons resultados. Este terceiro ano de treinos começa com uma nova proposta. A planilha My Asics sugere os treinos de qualidade baseados em ritmo, isto é, controle do tempo. Assim, no domingo saí para o primeiro treino deste novo microciclo. Nada demais. Dez minutos de aquecimento em corrida leve, cinco quilômetros com o ritmo médio entre 6'00" e 6'30" e por fim dez minutos de desaceleração. No segundo treino seriam três tiros de um quilômetro com três minutos de corrida leve entre eles para recuperar o fôlego. O detalhe é que o ritmo dos tiros deveria ser entre 4'50" e 5'15". Praticamente eu teria que colocar o ritmo da última prova nos tiros. Era a nova premissa para aprender a controlar a velocidade. Uma corrida contra o relógio.
Saí para o treino e pela primeira vez percebi que meu velho Polar não ajudaria a controlar os treinos por ritmo. O smartphone com o Runkeeper marcaria as passagens, mas o resultado eu só conseguiria Não há como registrar os check points nele. Volto a pensar no Garmin, mas hoje resolvi esquecer isso e tentar relembrar o ritmo da Adidas Verão.
Ao final do primeiro tiro a frequência cardíaca chegara a 96% da FCM. Eu só pensava em respirar. Ainda haviam outros dois tiros. No final do segundo a frequência cardíaca chegou a 97%. Os três minutos que antecederam não foram suficientes para recuperar as forças. No último tiro eu sentia cada músculo das pernas implorando para que eu parasse. Tentei manter o foco dentro do que era possível até o Runkeeper anunciar o fim do tiro.
O trote para casa quase virou uma caminhada, melhor, um rastejar. Eu deixei um pedaço de mim no calçadão da praia aquele dia para fazer todos os tiros entre 4'55 e 5'15" (4'49", 4'48" e 5'14"). Ainda há muito o que fazer para me acostumar com este ritmo, o que me deixa impressionado com meu recorde nos dez quilômetros de 50'18".
Para fechar a semana fiz hoje cedo um Tempo Run de três quilômetros onde o tempo limite era de 15'24" (média de 5'08" por quilômetro). Já foi menos sofrido que no último treino de tiros, pois consegui manter a média em 4'54" por quilômetro para fechar a corrida com 14'42". As pernas já reclamaram menos do esforço, apesar da frequência cardíaca ter apresentado o mesmo resultado, tendo registrado uma máxima de 97% da FCM.
Pelo nível do esforço, decidi não fazer o treino na areia.

TUDO DE BOM PARA VOCÊ!
Papai Noel este ano passou antecipado lá em casa. Ele me garantiu saúde, disposição e motivação para vencer os desafios com e sem o tênis. Generoso, usou a Márcia para me presentear com o MYASICS e os amigos a certeza de que o caminho que tem sido trilhado é o correto, através de palavras de apoio. Assim, agradeço à você, que deixou aqui um pouquinho de sua energia e tempo, que me foram muito importante em toda esta jornada de 2012. As palavras e experiências fizeram, fazem e sempre farão a diferença em minha vida. Afinal, a melhor forma de aprender é ouvindo, lendo e observando. E com a corrida tive o grande prazer de ser uma vez mais aluno.
Feliz Natal

Comentários

  1. Feliz 2013, André!!!! Que em 2013 a gente continue este aprendizado!! Um abraço!!!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Para você também, Aline.
      Um 2013 de muitas conquistas e realizações, com e sem o tênis.
      Abs

      Excluir
  2. Grande André, também estou me planejando para começar a usar o My Asics, vou treinar para meia maratona. Fiz o primeiro treino no Domingo, 5K as 8:30 da manhã, quase morri de calor. coisa de louco. To pensando em adiar um pouco essa planilha. Fazer um longo de 18k nesse deserto é complicado. Vou tentar ganhar velocidade com treinos curtos e rápidos.

    Feliz 2013 para vc e toda sua família. Abraços.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Sábia decisão, Victor.
      Treinar longas distâncias com este calor é complicado e perigoso. Como falei no post, aproveito esta época de calor para ganhar velocidade, que depende de treinos de intensidade. É como na musculação para ganhar massa. Muito peso e poucas repetições.
      Tenho uma notícia boa para vocês. Meus treinos para meia maratona normalmente possuem de 3 a 4 meses e as melhores provas estão entre junho e junho. Assim, começar os treinos no final de fevereiro será bem mais tranquilo.
      Só mais uma última coisa. Eu normalmente começo os treinos ANTES das 7 da manhã, quando a temperatura é mais amena, mesmo em março.
      Boas passadas e uma ótimo 2013 para você e sua família.
      Nos esbarramos pelo calçadão com certeza.
      André

      Excluir
    2. Fala, André! Um feliz 2013 para você e que possamos nos encontrar em muitas provas!
      grande abraço,
      Sergio (corredor feliz)

      Excluir
    3. Obrigado, Sérgio! Desejo o mesmo para você e os seus :-)
      Será que este ano a maratona vira uma realidade?!? Só estou pensando em qual participar.
      Abraços
      André

      Excluir

Postar um comentário

Obrigado por você passar por aqui.
Deixei sua opinião ou comentário sobre o tema. Uma boa conversa é sempre salutar.
Boas passadas!

Postagens mais visitadas deste blog

Garmin Brasil: confiança tem nome!

Dia 11 de agosto, dia do último treino com meu Forerunner 610 funcionando. Não houve mandinga capaz de fazer a tela sensível ao toque responder o lado ocidental simplesmente não respondia mais ao toque.

Em conversa com o compadre Gláucio sobre que a Garmin havia montado uma unidade de reparo no Brasil. O processo foi bem simples. Num primeiro momento (1) descrevi o problema em um pedido de assistência, aos cumprir com os testes padrões sugeridos pelo atendente. Pouco tempo depois (2) recebi um orçamento para resolução do problema e se estivesse interessado, deveria realizar o pagamento do valor. O passo seguinte seria (3) enviar via correio o dispositivo sem acessórios para a Garmin Brasil. Fiz seguro e mandei via SEDEX. Daí foi aguardar pelo atendimento. A Garmin Brasil tem uma SLA de 30 dias úteis, mas não precisei aguardar tanto para rever meu FR 610 funcionando. Na última quarta treinei com ele. Estava como novo. Até a película protetora estava na tela para mostrar que era nova.


Exc…

Do jeito que dá

A crise realmente chegou para todos. Da mesma forma que Lelo Apovian relata (na matéria A corrida não pode parar, publicada recentemente no site da Runners World Brasil) que a vida não está fácil para quem vive da corrida, não está fácil para nós que desafiamos o orçamento do mês para encaixar eventualmente acessórios e inscrições nas despesas mensais. É preciso se planejar e saber quanto é quando gastar. Nestas horas relembro de informações cortadas nestes anos de corrida. Uma que se aplica bem a este momento foi dita pelo nosso melhor maratonista (na minha humilde opinião) de todos os tempos. Vanderlei disse que se preparava para participar em alto nível de suas provas em média num ano. Particularmente algo sensato até para nós amadores, já que a maioria das planilhas treino (genética ou não), sugerem oito semanas de treino para um prova. Além de bom adequado, fisiologicamente dizendo, faz bem para o bolso nos dias atuais. Muitas organizações sabendo que as pessoas serão mais criteri…

Rebuild

Umas das coisas que mais admiro nesta vida é a possibilidade de mudar as coisas. De desenvolver, criar, crescer. Uma das coisas que mais tenho receio nesta vida é o imponderável, pois ele é a pitada de improvável em nossos planos, mas como diria Darwin, os organismos mais bem adaptados ao meio têm maiores chances de sobrevivência. E assim vou eu após praticamente cinco meses sem colocar o tênis.
Sair hoje cedo (não tão cedo quanto nos velhos tempos) para meu primeiro treino do ano foi muito bom. Não aconteceu nada de novo ou inesperado. Trote leve por quarenta minutos, coração com frequência alta e algumas dores de um corpo há muito abandonado.
O céu de outono azulado e sem nuvens era mesmo de outros anos. Os poucos corredores que acordam cedo eram praticamente os mesmos. O que mudou? Tudo, pois a cada passo ficamos mais fortes, mais resilientes e capazes de buscar o melhor para nós e para àqueles que nos cercam. É a busca incansável pelo equilíbrio corpo/mente para viver de uma única m…