Diário de uma meia-maratona, capítulo 4

ZONAS DE EXERCÍCIO

Este registro é uma homenagem ao mais novo companheiro de blog, o Bruno. Na última semana ele escreveu um post muito bom sobre a importância da técnica para o corredor, mas lamentava a dificuldade para correr dentro da zona de intensidade. Então o post desta semana é dedicado as zonas de exercícios. Tentarei não ser repetitivo, pois já escrevi sobre o assunto no passado (veja FCM: como calcular o limite saudável do seu coração?). Treinar com base em zonas de exercícios, faz a atividade mais segura, mais agradável e motivante. Afinal, com a evolução de seu preparo físico, você fará cada vez mais com menos. Digo, sua freqüência cardíaca tende a ser menor para um mesmo nível de esforço. Ou melhor ainda, com um nível de intensidade forte, você conseguirá ser mais rápido.

Atualmente sigo uma das planilhas oferecidas no site da Runners World Brasil e a partir dela trabalho com as zonas de exercício definidas no rodapé das planilhas. Usando a fórmula de Karvonen, tenho como FCM 179 bpm (220-idade). Coloquei 41, pois este é o ano dos 41 anos. Em seguida, defini as zonas de corrida leve, moderada, forte e VO2 Max. Agora é trabalhar em cima destes parâmetros e curtir a correria.

A GAIVOTA E O POLAR

Esta semana os treinos de resistência ganharam atenção mais uma vez. No primeiro treino, da segunda, foram 40 minutos, mas com intensidade moderada. Apesar de ficar próximo do limiar da zona moderada, não a ultrapassei. Consegui manter sem dificuldades o pace em 6 min/km, até porque não estava tão quente. O outono finalmente começou a vencer a luta com o verão e as temperaturas começaram a baixar de 25 graus aqui em Niterói.
A quarta-feira foi dia de intervalado. Apenas para constar, intervalados são treinos com alternância de ritmo com claro objetivo de melhorar a capacidade cárdiorrespiratória. Neste treino foram séries de corrida em ritmo forte e caminhadas para recuperar o fôlego. As séries de três minutos foram boas, pois alcancei a 91% da FCM e um pace de aproximadamente 4'30"/Km. Analisando os resultados, percebo que dava para forçar um pouco mais. A falta de prática com os intervalados foi a culpada, mas nada como o tempo para acertar estas coisas.
O descanso da quinta-feira foi providencial. Além de chegar me arrastando do trabalho na quarta, a panturrilha direita deu sinais de fadiga. Passei uma pomada a base de diclofenaco para aliviar as dores. Deu certo, tanto que o treino de escada da sexta fiz sem transtornos. Daí foi preparar o espírito para o longão do sábado.

A meta era correr 110 minutos em ritmo leve, digo, com apenas 65% da FCM. O longão ficou foi com cara de trotão! Para ter certeza de que eu controlaria o ritmo, ativei o alarme sonoro do meu Polar para apitar se eu baixasse de 65% (116 bpm) e acima de 75% (134 bpm) da FCM. 
Os primeiros 10 minutos foram tranquilos, pois o próprio estado de descanso do corpo proporcionou uma freqüência cardíaca baixa, mas logo o BIP BIP começou perturbar. O vídeo que assisti no post do Bruno (e apresento também logo abaixo) começou a se repetir na minha cabeça, pois eu estava inquieto com o ritmo tartaruga que a corrida leve me obrigava a ter. Assim, passei a maior parte do tempo tentando encontrar a melhor postura para ser o mais rápido possível com a freqüência abaixo de 134 bpm. Foram pouco mais de 16 quilômetros, 2 Carb Ups e meio litro d'água. O pace ficou em 7'11"/Km, mas estou inteiro e sem dores. Desde que recobrei o juízo e voltei a dar mais atenção a frequência cardíaca, os treinos mais longos têm sido mais lentos e obviamente as chances de contusão diminuíram.
Analisando agora, este exercício me lembrou a máxima da administração: fazer mais com menos. A baixa intensidade da atividade permitiu que eu me concentrasse mais na execução dos movimentos e não simplesmente em buscar velocidade. A postura ereta, a inclinação do corpo, o movimento dos braços, a aterrissagem com todo o pé todo e a extensão da perna em busca de uma passada mais alongada ganharam minha atenção. Além disso tudo, ainda estava condicionando o corpo a trabalhar com uma freqüência cardíaca baixa. Espero que eu ganhe lastro com esta estratégia de condicionamento.

36 ANDARES

Confesso que estou gostando. Confesso que estou impressionado com os resultados. Confesso que é algo que precisa ser feito com muito cuidado para não se lesionar. A intensidade deste exercício é muito alta. Li muito sobre o assunto e sobre corrida em ladeiras. É preciso atenção a intensidade e a durabilidade dos exercícios.
Esta semana fiz seis séries de seis lances de escada "trotando" e o esforço alcançou a zona de exercício anaeróbico. E isso por causa de pouco menos de um minuto! Nas próximas semanas a carga aumentará, pois o objetivo é ganhar força.
Reforço, não é algo que se deva fazer sem acompanhamento ou preparação. Se você está começando agora NEM PENSE EM SUBIR ESCADAS. A vida na horizontal é mais que suficiente nos primeiros meses. Além disso, a musculação é um exercício de intensidade em ambiente controlado.
Por que eu faço? Não, não sou louco. É que depois de dois anos, percebi que poderia adotar tal treinamento. Meu erro é não contar com um acompanhamento, mas quem poderia treinar comigo nas escadarias do prédio às cinco e meia da manhã?

Achei duas matérias muito boas no site da O2 na seção força e flexibilidade. As matérias EXERCÍCIOS EDUCATIVOS e FORTALECIMENTO MUSCULAR SEM MUSCULAÇÃO falam sobre a importância dos educativos e ainda apresentam alguns exemplos. O autor dos textos minimiza o tempo gasto com os educativos, dizendo que estes podem ser incluídos antes dos treinos e não consumem mais que 15 minutos. Concordo que o educativo consume menos tempo, mas acho que esta carga extra de esforço prejudicará o desempenho no treino. Dedico dois dias da semana exclusivamente para os treinos em escada. Coloquei um trote de cinco minutos antes e depois das séries para aquecer e soltar a musculatura. A escada,  na minha humilde opinião, trabalha praticamente todos os grupamentos citados na segunda matéria. Como o treino não supera 30 minutos, acrescentei flexões e abdominais para cuidar do core e membros superiores. Ainda não é o ideal, mais estou cavando espaço na minha apertada agenda.

CURIOSIDADES

Em 1984 um brasileiro realizou um feito improvável para um atletismo nacional falido. Seu tempo mesmo nos dias de hoje é surpreendente, visto que quase 30 anos depois o recorde mundial seja apenas dois segundos mais rápido e ainda seja o terceiro melhor tempo de todos os tempos (Rushida correu apenas duas vezes abaixo se 1:43:00). Abaixo Joaquim Cruz e David Rushida, que fizeram com os pés algo que a maioria sofre para fazer de bicicleta.

Joaquim Cruz
Pace: 2:09 min/km
Velocidade Média: 27,96 km/h

David Rushida
Pace: 2:06 min/km
Velocidade Média: 28,51 km/h